Trousse à outil pour les moments difficiles

Pratiques de yoga rapide

Dès que possible revenir à la respiration et activer l’expiration pour évacuer les tensions

1/ IN : sentir l’air dans les narines

     EX : par la bouche, comme si vous faisiez de la buée sur une vitre x fois

2/ EX : en faisant un « F » muet, ou en sifflant comme un serpent « S »

3/ Prendre de la distance avec les pensées en prenant conscience de leur flot incessant et en gardant un œil dessus.

4/ Penser qu’en soi, il y a la ressource suffisante pour répondre à la situation.

5/ Faire le mieux possible sans s’attacher au résultat.

En pause, ou entre deux portes :

1/ IN : laisser monter les bras vers le ciel

     EX : laisser redescendre par les côtés comme pour écarter un rideau

2/ Kapalabhati pour oxygéner le corps et les poumons, calmer le mental    et se régénérer

Peut se faire debout en resserrant les eschions, le buste légèrement penché vers l’avant bien étiré, les mains qui repoussent les genoux ou assis sur le sol ou sur une chaise dans une position confortable, le dos vertical sans tensions.

EX : bref et concis avec le bas-ventre par les narines,

 IN : direct après, en laissant faire et en relâchant le ventre,

Puis après 12 à 120 respirations (à vous de voir)

IN : lentement et profondément, suspension poumon plein 

EX : en allant en flexion avant.

Recommencer trois cycles si possible…

3/ Mettre une main sur le bas-ventre, l’autre sur le sternum en un geste doux vis-à-vis de soi-même, c’est un retour vers soi pour s’écouter, sentir le mouvement du souffle dans le buste, sentir la chaleur des mains depuis l’intérieur.

4/ Si émotion, prendre le temps entre deux portes, de porter son attention dessus, de voir s’il est possible de mettre un mot sur cette émotion (détresse, découragement, épuisement, ingratitude, tristesse…) et sentir l’effet-action de cette émotion dans le corps, l’accueillir car si elle est là, elle demande à être reconnue et accueillie…la laisser voyager dans le corps sans la perdre de vue jusqu’à intégration-dilution. (Peut se faire après chez soi, si pas de temps ou d’espace privé suffisant)

5/ Torsion debout, comme pour regarder quelqu’un derrière, dos étiré

droite / gauche

IN devant

EX : en soufflant activement par le nez ou la bouche

6/ Flexion du buste debout en expirant, tout lâcher, épaules, tête et traits du visage – rester x respirations et remonter en pliant les genoux

7/ Frotter les mains et les appliquer en forme de coquille sur les yeux, sentir la chaleur baigner les yeux et peu à peu se répandre dans la tête jusqu’au fond derrière.

8/ Si respiration tranquille pour reprendre de l’énergie

IN : avec un suspension quelques fractions de secondes a moitié de l’inspir puis à la fin de l’inspir   x 4 ou +

EX : un seul souffle lentement

IN : avec palier à 1/3 puis 2/3 puis 3/3 de l’inspir

EX en un seul souffle lentement   4 x ou +

Puis revenir à EX : avec suspension à la ½ et retour à, la respiration naturelle

9/ Masser les pieds avec une balle de tennis ou enlever les chaussures et faire une marche immobile en étirant bien les orteils, se mettre en appui sur le dessus des pieds (le pinceau)

10/ Faire des cercles avec les genoux, mains dessus, genoux pliés

       Faire des cercles avec le bassin, les épaules, le nez….

Dans la voiture ou dès que besoin

1/EX : avec le son de l’abeille « MMM » et sentir la vibration à l’intérieur du corps, un son uniquement pour soi dirigé vers l’intérieur.

Possible aussi de faire des voyelles

« A » ouverture

« I » verticalité

« O » centrage

« OU » tout en douceur

2/Tous les exercices possibles avec l’expiration pour lâcher prise.

Chez soi, soulager le dos

1/ Enchainement table à quatre pieds, 

IN : dorsales incurvées, abdos tenus

EX : dorsales arrondies vers le ciel, bassin de retour vers les talons

IN : dorsales incurvées

EX : chien tête en bas 

IN : (rester au fur et à mesure de la répétition de l’enchaînement 1, 2, 3 respirations en pliant les genoux légèrement)

EX : poser les genoux au sol, table

IN : chien tête en haut, genoux au sol, gorge ouverte en contractant les fessiers

EX : retour bassin vers les talons

2/ Posture de l’enfant en amenant son écoute dans le dos, EX : resserrer le ventre autour du nombril

3/ Apanasana sur le dos les jambes repliées vers soi, mains sur les genoux

IN : les genoux s’éloignent

EX : les genoux pressent sur le ventre et le buste

3/bis, on peut enchaîner avec 

IN : les jambes qui se déploient vers le plafond et les bras qui passent au-dessus pour se poser derrière la tête sur le sol, phase d’expansion

EX : replis jambes-bras et retour à la posture précédente

Peut se faire d’un côté puis de l’autre…

3/ter. Se bercer avec les jambes repliées contre soi de droite à gauche lentement pour masser le dos

3/qua. Genoux joints au-dessus du ventre dessiner des spirales au-dessus du ventre en tournant vers la gauche puis vers la droite, masse le bas du dos.

3/ cinq. Une jambe repliée et maintenue contre soi, IN : déployer l’autre jambe vers le ciel, EX : laisser descendre cette jambe vers le sol, garder x respiration et alterner.

3/six. En diagonale IN : laisser descendre sur le sol une jambe tendue et le bras opposé vers le sol derrière la tête, rester x respiration alterner. Refaire si le temps

4/ La posture du bébé heureux

Sur le dos, jambes pliées, passer les bras à l’intérieur des jambes fléchies, poser les mains sur le dessus des pieds et attraper l’arrête externe des pieds avec les doigts

IN : laisse les jambes se déployer à angle droit des cuisses qui sont le long du buste de chaque côté.

Rester 12 respirations ou + dans la conscience du contact du dos avec le sol.

Tout autre posture qui vous fait du bien (poisson avec soutient dans le dos, tortue…)

Mal aux yeux

1/ Palming, poser les mains en coquille sur les yeux et sentir la chaleur des mains pénétrer les yeux et la tête.

2/ Gymnastique des yeux, regarder 10 x (peut aussi se faire sous les mains en palming, yeux ouverts)

a/De haut en bas et inversement, b/de droite à gauche et inversement, c/en diagonale dans un sens, dans l’autre sens, d/ en cercles vers la gauche puis vers la droite

3/ Trataka : Fixer dans l’obscurité une bougie posée à une longueur de bras devant soi à hauteur des yeux, sans ciller le plus longtemps possible, puis fermer les yeux quand ils piquent, laisser pleurer et observer les formes et les couleurs sous les paupières pendant 5 mn.

Mental agité

Tous les exercices de respirations déjà indiqués, avec accent sur l’expiration et plutôt des suspensions sur l’expiration.

1/Respiration alternées, EX : à gauche, IN : à Gauche, EX : à droite, IN : à Droite etc….

Compter le temps de l’inspiration en seconde et peu à peu allonger l’expiration jusqu’au double si pas d’inconfort (ne pas forcer)

2/Faire des enchaînements de postures exigeantes (fentes avant, héros, torsions…) ou des postures d’équilibre (l’arbre)

3/ Kapalabhati, 3 cycles de 1 à 3 mn

4/ Répéter mentalement avec conscience un mot qui convient à votre situation. Ex : stabilité ; sérénité ; force ; équilibre ; confiance ; réussite ; justesse ; lâcher-prise…

Relaxation ou avant de dormir 

1/ Exercice de la tortue, début de la dernière pratique

IN : visage vers le sol, épaules pointées vers l’avant, dos arrondi vers l’arrière

EX : menton étiré vers le ciel, gorge ouverte, épaules montées vers les oreilles

2/ Rotation de la conscience, comme dans le Yoga-Nidra, guidée par vous-même :

Pouce de la main droite, index…pieds droits, gros orteil, 2eme….pouce de la main gauche…orteils pieds gauche. Puis vous remontez, deux pieds, deux chevilles en passant par l’arrière du corps jusqu’au front, visage, yeux….ventre.

3/ Ventre vide, 4h après le repas

Poumons vides, rentrer et sortir le ventre plusieurs fois sans respirer

Peut se faire les poumons ½ plein voir plein, couché sur le dos…

Bon contre insomnie, angoisses…

4/ Main sur le ventre, l’autre sur le sternum, écouter sa respiration et le mouvement entre les deux mains

5/ EX : son de l’abeille « MMM »

IN : laisser se déployer, faire 10 mn

6/ Eveiller les 5 sens : porter son attention quelques minutes sur le toucher, le goût, l’ouïe, l’odorat, la vision successivement

7/ Relaxation des yeux

 Sentir puis relâcher la région de l’œil à Gauche, paupière supérieure gauche, contact des paupières entre elles, le globe oculaire sous les paupières, sentir sa forme, son volume, sa texture, sa température, son poids…sentir l’orbite de l’œil et laisser se déposer l’œil de tout son poids à l’intérieur de son orbite…

Même chose avec l’œil droit, puis sentir les deux yeux déposés et relâchés….

8/ Relâcher les traits du visage, au besoin apposer les doigts sur les différentes zones

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